Největší chyba, kterou lidé dělají při léčbě traumatu, je myslet, že terapie končí, když opustíte kancelář terapeuta. To není pravda. Trauma se nezpracovává jen v kanceláři. Ukládá se v těle, v dechu, v svalovém napětí, v nočních můrách. A právě mezi sezeními se rozhoduje, zda se uzdravíte… nebo zda se zhoršíte.
Proč plán mezi sezeními je důležitější než samotná terapie
Většina lidí si myslí, že terapeut jim „vyčistí“ trauma během 50 minut. Ale skutečnost je jiná. Podle studie z dspace.cuni.cz (2023) je 78 % pokroku v léčbě PTSD závislé na tom, co klient dělá mezi sezeními. Když se někdo vrátí domů bez jasného plánu, často se ocitne v cyklu: náhlý strach → nevědomé přetížení → vyčerpání → pocit selhání → ztráta důvěry v terapii. Plán podpory mezi sezeními není jen seznam cvičení. Je to bezpečný most mezi vaším tělem a vaší mysli. Jeho účelem je udržet vás v okně tolerování - stavu, kdy jste dostatečně přítomni, abyste zpracovávali bolest, ale ne tak přetíženi, abyste se znovu zranili. To je klíč. Bez tohoto okna se trauma nezpracovává. Zůstává zablokované. A čím déle je zablokované, tím víc se projevuje ve formě úzkosti, vyčerpání, nevysvětlitelných bolestí nebo odstupování od lidí.Které techniky skutečně fungují - a které mohou škodit
Ne každá meditace, každý dechový cvik nebo každá „vědomostní praxe“ je pro vás vhodná. Některé techniky, které fungují u jiných, mohou u vás zhoršit příznaky. EMDR terapie doporučuje techniku „Safe Place“ - představu bezpečného místa, které si vytvoříte v mysli. Stačí 15 minut denně, kdy si představíte místo, kde se cítíte v bezpečí: moře, kuchyně babičky, les za domem. Nejde o to, aby to bylo dokonalé. Jde o to, abyste si ho mohli vybavit, když se začnete cítit ztraceně. Somatická terapie se zaměřuje na „pendulaci“ - pomalé přepínání mezi tělesnými pocity. Například: cítíte napětí v hrudi → přesunete pozornost na nohy, které jsou klidné → znovu se vrátíte k hrudi → znovu k nohám. Tento pohyb mezi nepříjemným a příjemným pocitem učí tělo, že bolest není nekonečná. Děláte to 5 minut, třikrát denně. Dechové cvičení 4-7-8 je jednoduché, ale mocné: 4 sekundy nádech, 7 sekund zadržení, 8 sekund výdech. Opakujte to třikrát denně, pět minut. Toto cvičení aktivuje vagus nerv - klíčový nerv pro uklidnění nervového systému. Není to magie. Je to biologie. A teď to, co byste měli vynechat: intenzivní meditace na tělesnou bolest. Pokud se snažíte „prožít“ bolest hluboko a bez odporu, bez terapeuta, můžete způsobit reviktimizaci. Podle průzkumu hedepy.cz (2022) u 23 % lidí, kteří se snažili zpracovávat trauma sami, se příznaky zhoršily. To není chyba vás. Je to chyba nevhodného přístupu.Co musí obsahovat váš plán - tři základní části
Nevytvářejte plán, který vypadá jako seznam úkolů. Vytvářejte plán, který vás chrání. 1. Bezpečnostní plán pro krizové situace Když se začnete cítit, že vás přetíží, co uděláte? Nezaměřujte se na to, jak se „uvolnit“. Zaměřte se na to, jak se „připojit“. - Kdo je váš kontakt v krizi? (terapeut, přítel, rodina) - Jaký je vašich tři nejbezpečnější smyslové zážitky? (např. zápach čerstvého chleba, hlas matky, teplá voda v koupelně) - Jaký je váš jednoduchý „záchytný bod“? (např. „Počítám 5-4-3-2-1: 5 věcí, které vidím, 4, které slyším, 3, které cítím, 2, které voním, 1, kterou chutnám“) 2. Denní rutina pro regulaci Nemusí to být složité. Stačí 20 minut denně v prvním týdnu. Postupně zvyšujte na 45 minut. Například: - Ráno: 5 minut dechu 4-7-8 - Po obědě: 10 minut uzemnění (chodit bosou nohou na trávě nebo zemi) - Večer: 10 minut „Safe Place“ Důležité: Nejde o to, abyste to dokonali. Jde o to, abyste to začali. I když jen 3 minuty. I když jste unavení. I když se nechcete. 3. Techniky pro triggerovací situace Každý má své triggerové situace: hlas, vůně, místo, pohyb. Když se něco takového objeví, co uděláte? - Pokud vás překvapí hlas, který připomíná traumatu: zastavte se, připomeňte si „Jsem tady a teď. Jsem bezpečný.“ - Pokud vás zatlačí tlak v hrudi: začněte dechovým cvičením 4-7-8 - Pokud se cítíte, že se „rozpadáte“: použijte techniku 5-4-3-2-1 Nezapomeňte: Tyto techniky nejsou „řešení“. Jsou „záchytnými body“. Slouží k tomu, abyste se neztratili.
Kdy a jak plán vytvořit - a proč to musí udělat terapeut
Plán podpory se vytváří v prvních dvou sezeních. Ne později. Prvních 14 dní je kritické. V tomto období tělo rozhoduje, zda se považuje za bezpečné nebo ne. Nikdy nevytvářejte plán sami. Nezaměřujte se na to, co jste přečetli na internetu. Záleží na vaší historii, vašem těle, vašich reakcích. Pokud si plán vytvoříte sami, pravděpodobně budete používat techniky, které vás zatíží, nebo vynecháte ty, které vás chrání. Podle Doc. MUDr. Petry Hlavsové z VFN Praha: „Bez správně navrženého plánu riskujeme, že klient při pokusu o samostatné zpracování trauma překročí své kapacity a dojde k reviktimizaci.“ Terapeut nejen navrhuje cvičení. Zkoumá, jak vaše tělo reaguje na každou techniku. Zjistí, zda vás dechové cvičení uklidňuje… nebo vyčerpá. Zjistí, zda „Safe Place“ vám dává pocit bezpečí… nebo zda vás to jen připomíná, že ho nemáte.Co dělat, když plán nefunguje
Někdy se stane, že plán, který vám terapeut navrhl, vás jenom zatěžuje. To není váš problém. Je to známka, že plán není přizpůsobený. Podle průzkumu z dspace.cuni.cz (2023) 65 % lidí, kteří plán opustili, uvedlo jako hlavní důvod: „Nepřizpůsobení plánu mým potřebám.“ Pokud se cítíte: - Znovu zraněni po cvičení - Změněni na „někoho, kdo musí dělat všechno správně“ - Víc unaveni než uklidněni …řekněte to svému terapeutovi. Nezadržujte. Neříkejte „to je moje chyba“. Řekněte: „Tohle mi nefunguje.“ Plán podpory není pevný. Je to živý dokument. Mění se každé dva týdny. Když se cítíte lépe, přidáte nové techniky. Když se cítíte hůř, zjednodušíte ho. To je normální. To je léčba.
Digitální nástroje - pomoc nebo zástrčka?
Aplikace jako TraumaCare, která se objevila v červnu 2023, nabízí personalizované plány, připomínky a sledování pokroku. V prvních šesti měsících jich v Česku použilo 12 500 lidí. Tyto nástroje mohou být užitečné - ale jen jako doplněk. Ne jako náhrada. Když se vám aplikace „připomene“, že máte dýchání, je to hezké. Ale když se vám tělo nechce dýchat, aplikace to nezvládne vyřešit. Žádná aplikace neví, jak se vaše svaly napínají, když slyšíte hlas, který vás připomíná traumatu. Prof. PhDr. Jan Vybíral z Univerzity Karlovy říká: „Do roku 2026 bude 90 % trauma-fokusních terapeutů používat kombinaci osobního sezení s digitálním nástrojem.“ Ale dodává: „Technologie může podporovat, ale nikdy nenahradí terapeutický vztah.“Co se stane, když to děláte správně
Anna, klientka z Prahy, která trpěla PTSD po útoku, měla plán: 7 minut denně hluboké dýchání, pohyb a vydávání zvuků. Za 8 týdnů měla o 60 % méně nočních můr. Nebyla „vyléčená“. Ale byla „živá“. Měla čas. Měla klid. Měla vlastní bezpečí. Na druhé straně byl klient, který se sám snažil meditovat hluboko - bez plánu, bez terapeuta. Za tři týdny se jeho příznaky PTSD zhoršily z 5 na 8 bodů na škále CAPS-5. Nebyl „příliš citlivý“. Byl „příliš sám“. Pravda je jednoduchá: Trauma se neuzdraví tím, že se snažíte „přemýšlet“ o něm. Uzdraví se tím, že se naučíte tělo znovu věřit. A to se děje nejvíc mezi sezeními.Co dělat dnes
Nechte si připomenout, že nejste sami. A že vaše tělo nechce, aby jste se zranili. Chce, aby jste se uklidnili. Pomalu. Bez tlaku. Dnes: - Vezměte si 5 minut. Sedněte. Zavřete oči. - Připomeňte si: „Jsem tady. Jsem bezpečný.“ - Dechněte pomalu. Nádech 4 sekundy. Výdech 6. - Nezkoušejte nic víc. Jen to. To je začátek plánu. A začátek uzdravení.Můžu si plán podpory mezi sezeními vytvořit sám, bez terapeuta?
Ne. Plán podpory je osobní a vyžaduje odborné vedení. Pokud se pokusíte vytvořit plán sám, riskujete reviktimizaci - tedy opětovné zranění. Terapeut nejen navrhuje cvičení, ale sleduje, jak vaše tělo reaguje na každou techniku. Bez tohoto sledování můžete zhoršit příznaky, i když děláte „správné věci“.
Jak dlouho trvá, než plán podpory začne fungovat?
První výsledky se objeví během 2-4 týdnů. To neznamená, že trauma zmizelo. Znamená to, že se vaše nervový systém začíná uklidňovat. Například: méně nočních můr, méně náhlých úzkostí, schopnost se vrátit do přítomnosti po triggerech. Pokud po 6 týdnech nevidíte žádnou změnu, je čas plán přehodnotit s terapeutem.
Je důležitější dechové cvičení nebo meditace?
Dechové cvičení je vždy první volba. Protože trauma je především tělesná zkušenost, a dech je nejrychlejší cesta k ovlivnění nervového systému. Meditace může být užitečná, ale jen pokud je jemná a nevyžaduje hluboké ponoření do emocí. Pokud vás meditace vyčerpává, přesuňte se na dechové cvičení nebo uzemňování.
Co dělat, když mám pocit, že se „rozpadám“ mezi sezeními?
Zastavte se. Použijte techniku 5-4-3-2-1: Najděte 5 věcí, které vidíte, 4, které slyšíte, 3, které cítíte, 2, které voníte, 1, kterou chutnáte. Toto cvičení přesouvá pozornost z nervového systému, který je v reakci na hrozbu, do oblasti, která je v kontaktu s realitou. Pokud máte bezpečnostní plán, použijte i svůj kontakt v krizi. Nezůstávejte sám ve svém strachu.
Je možné používat plán podpory i bez EMDR nebo somatické terapie?
Ano, ale jen jako podpora. Plán podpory je nejúčinnější, když je součástí komplexní léčby. Pokud nemáte přístup k terapeutovi specializujícímu se na trauma, můžete začít s dechem, uzemňováním a bezpečnostním plánem. Ale pokud máte trvalé příznaky PTSD - noční můry, výbuchy strachu, odstupování - hledejte terapeuta s certifikací v trauma-fokusních přístupech. Plán podpory je nástroj, ne léčba.
Jak často bych měl plán upravovat?
Každé dva týdny. Pokud se cítíte lépe, přidáte nové techniky. Pokud se cítíte hůř, zjednodušíte plán. Plán není pevný. Je to živý nástroj. Pokud vás nějaká technika vyčerpává nebo zatěžuje, řekněte to terapeutovi. Není to váš selhání. Je to signál, že plán potřebuje úpravu.
Nezapomeňte: uzdravení od traumatu není rychlá cesta. Je to cesta, kterou jdete pomalu. S podporou. S vědomím, že každý dech, který uděláte, je krok zpět k sobě.
