Kognitivní restrukturalizace není magie. Není to ani zázračný nápoj, který vám okamžitě odstraní smutek nebo nepříjemné pocity v hrudi. Je to nástroj - jednoduchý, ale mocný - který vás učí, jak přestat věřit myšlenkám, které vás ničí. Pokud se cítíte unavení z opakujících se myšlenek jako „nikdy nic neudělím správně“ nebo „všechno se mi zhroutí“, pak tato metoda může být tím, co potřebujete.
Co je kognitivní restrukturalizace a proč funguje?
Kognitivní restrukturalizace je klíčová technika kognitivně-behaviorální terapie (KBT). Vytvořil ji Aaron T. Beck už v 60. letech 20. století, ale její principy jsou stále aktuální. Základní myšlenka je jednoduchá: vaše emoce nejsou způsobeny událostmi samotnými, ale tím, jak na ně myslíte. Když se vám něco nepovede, neznamená to, že jste neúspěšní. Znamená to jen, že se vám něco nepovedlo. Ale vaše mozek si to vysvětluje jako „jsem úplný neúspěšník“. A to je ta chyba.
Tato metoda pracuje s těmi nejčastějšími kognitivními omyly, které se vyskytují u lidí s depresí a úzkostí: katastrofické myšlení („tohle se zhroutí a všechno bude hrozné“), přehnané zobecnění („vždycky se mi to povede špatně“), černobílé myšlení („buď jsem perfektní, nebo jsem úplný neúspěšník“) nebo čtení myšlenek („všichni mě považují za hloupého“).
Nejde o to, abyste se naučili myslet „pozitivněji“. Jde o to, abyste se naučili myslet pravděpodobněji. Nejde o to, abyste si řekli: „Jsem skvělý!“ Jde o to, abyste si řekli: „Někdy se mi něco povede, někdy ne. A to je normální.“
Čtyři kroky, které změní vaše myšlenky
Proces kognitivní restrukturalizace není komplikovaný. Můžete ho používat sami, ale je lepší ho začít s terapeutem. Zde jsou čtyři kroky, které vás provedou celou cestou:
- Detekce automatických myšlenek - Když se cítíte špatně, zastavte se. Co vám právě běží hlavou? Napište to. Například: „Když jsem se dnes neozval, moje přítelkyně mě už nemiluje.“
- Zpochybnění validity - Zeptejte se: „Co je důkaz, že to je pravda? Co je důkaz, že to není pravda?“ V případě výše uvedeného: „Měla jsem s ní včera dobrý rozhovor. Včera mi poslala zprávu. Dnes jsem jen unavený.“
- Formulace vyvážené alternativy - Vytvořte myšlenku, která je realističtější. Například: „Může být, že je trochu zklamaná, že jsem se neozval. Ale to neznamená, že mě už nemiluje. Můžu jí dnes zavolat a zeptat se, jak se má.“
- Ověření nové myšlenky - Udělejte malý experiment. Zavolejte. Pokud vás nezvedne, neznamená to, že vás nemiluje. Může být na práci. Pokud vás zvedne a řekne „Měla jsem dnes hodně práce“, vaše nová myšlenka byla správná. A vaše stará myšlenka se zhroutila.
Tento proces není jednou záležitostí. Je to jako cvičení svalů. Čím více to děláte, tím přirozenější to stává. Mnoho lidí začíná s tím, že si každý večer napíše jednu negativní myšlenku a její alternativu. Po týdnu už to dělají automaticky.
Proč to funguje u depresí a úzkostí?
U depresivních lidí se často vyskytuje tzv. kognitivní trojice: negativní pohled na sebe, na svět a na budoucnost. „Jsem bezcenný. Svět je špatný. Budoucnost je beznadějná.“ Kognitivní restrukturalizace tyto myšlenky rozloží. Neříká vám, že jste skvělý. Říká vám: „Co je důkaz, že jste bezcenný? Kdo vám to řekl? Kdy jste dělal něco, co mělo smysl?“
U úzkostí je to podobné. Lidé s úzkostí často představují nejhorší scénáře. „Pokud se ztratím, budu mít záchvat.“ „Pokud se na někoho podívám, pomyslí si, že jsem divný.“ Kognitivní restrukturalizace je vede k otázce: „Jaká je pravděpodobnost, že se to stane? Jak jste to dříve zvládli? Co se stalo, když jste se na někoho podívali v minulosti?“
Studie z is.muni.cz ukazují, že KBT s kognitivní restrukturalizací je jednou z nejvíce ověřených metod pro léčbu mírné až středně těžké depresivní poruchy i úzkostních poruch. Více než 70 % pacientů zažívá významné zlepšení během 12-16 týdnů. A to bez léků.
Co když to nefunguje?
Kognitivní restrukturalizace není pro každého. Pokud máte těžkou depresi, kde se nemůžete vůbec vyslechnout, nebo pokud máte obsedantně-kompulzivní poruchu (OCD), kde myšlenky jsou jako závěsný cyklus, který se nechce zastavit, může být tato metoda málo účinná.
Pro tyto případy se často používají jiné přístupy, jako je Terapie přijetí a závazku (ACT). ACT neříká: „Změň své myšlenky.“ Říká: „Všimni si, že máš myšlenku, ale nemusíš se s ní bojovat. Můžeš jít dál i s ní.“
Někteří terapeuti kombinují oba přístupy. Nejprve pomocí kognitivní restrukturalizace odstraní největší nesmysly, pak pomocí ACT naučí pacienta přijmout, že některé myšlenky prostě budou přicházet - a že to není problém, pokud se s nimi nezachytíte.
Je také důležité, abyste měli schopnost sebeanalyzovat. Pokud máte tendenci reagovat na všechno jen emocemi - „mám strach, tedy to je pravda“ - může být kognitivní restrukturalizace pro vás obtížná. V takovém případě je lepší začít s tělesnými technikami: dýchání, pohyb, relaxace. Až se tělo uklidní, mozek se může znovu zapojit.
Co můžete dělat dnes?
Nemusíte čekat na terapeuta. Můžete začít hned teď.
- Při každém záchvatu smutku nebo úzkosti se zeptejte: „Co právě myslím?“ Napište to.
- Zeptejte se: „Je to pravda? Co to dokazuje? Co to napříčuje?“
- Najděte alternativu, která je realističtější - ne nutně optimistická, ale pravděpodobnější.
- Udělejte malý test: Pokud si myslíte, že „nikdo se nezajímá o mě“, zavolejte někomu, koho znáte. Nezavoláte? Pak si napište: „Nemohu to vědět, pokud to nezkusím.“
Příklad: Myslíte si: „Když se neozvu, budou si myslet, že jsem zlý.“
Alternativa: „Může být, že si někdo něco všimne. Ale mnoho lidí si nevšimne, že někdo nezavolal. Lidé mají své věci. To neznamená, že jsem zlý.“
Pak si vyzkoušejte: Zavolejte někomu. Nebo pošlete zprávu. A pozorujte, co se stane. Pravděpodobně se nic hrozného nestane. A to je důkaz, že vaše původní myšlenka nebyla pravdivá.
Když se to zdá nemožné
Někdy se to zdá nemožné. Zvlášť když jste unavení, smutní nebo vyčerpaní. Pak se neptáte: „Jak změnit myšlenky?“ Ptáte se: „Jak se dostat z tohoto stavu?“
V takových případech začněte s tělem. Prodejte si pět minut na chůzi. Otevřete okno. Vypijte sklenici vody. Dejte si pět minut ticha. Když se tělo uklidní, mozek se může znovu zapojit. Relakace, pohyb, denní režim - to všechno vytváří základ, na kterém kognitivní restrukturalizace může fungovat.
Nezapomeňte: Nejde o to, abyste přestali mít negativní myšlenky. Jde o to, abyste přestali jim věřit. A to je rozdíl, který může změnit celý váš život.
Co se stane, když to zvládnete?
Když se naučíte kognitivní restrukturalizaci, začnete vnímat svět jinak. Nejste už jen obětí svých myšlenek. Jste jejich pozorovatelem. A to je mocná změna.
Neznamená to, že už nebudete cítit smutek nebo strach. To je lidské. Ale už nebudete věřit, že tyto pocity říkají pravdu o vaší hodnotě. Budete vědět: „Tohle je jen myšlenka. A myšlenky nejsou pravda.“
Podle zkušeností terapeutů z psychiatriepropraxi.cz je tato metoda nejúčinnější u lidí, kteří se nebojí zkoumat své vlastní myšlenky. Když se to stane, může být první krok k tomu, že se znovu odvážíte ven - s kamarády, do práce, do života.
A to je ten pravý cíl: nejen zmírnit příznaky. Ale vrátit vám život.
Je kognitivní restrukturalizace stejná jako pozitivní myšlení?
Ne. Pozitivní myšlení říká: „Mysli na to, že všechno bude dobře.“ Kognitivní restrukturalizace říká: „Co je pravděpodobné? Co je důkaz?“ Nejde o to, abyste si představovali něco, co není pravda. Jde o to, abyste si vybrali myšlenku, která je reálnější a nezničí vás.
Můžu to dělat sám, nebo potřebuji terapeuta?
Můžete to začít sami - pomocí sebezáznamu, aplikací nebo knih. Ale terapeut vás vede k hlubším myšlenkám, které byste sami neobjevili. Pokud máte těžké příznaky, doporučujeme terapii. Kognitivní restrukturalizace je nejúčinnější, když ji provádíte s někým, kdo vás pomáhá vidět věci z jiného úhlu.
Jak dlouho trvá, než se začne cítit rozdíl?
Někteří lidé cítí změnu již po 3-4 týdnech, když pravidelně pracují s myšlenkami. U jiných to trvá 8-12 týdnů. Klíč je konzistence. Nejde o to, abyste to udělali jednou. Jde o to, abyste to dělali každý den, i když jen pět minut.
Je kognitivní restrukturalizace vhodná pro děti a mladistvé?
Ano, ale je potřeba ji přizpůsobit věku. U dětí se používají příběhy, kreslení nebo hry, aby se myšlenky staly viditelnými. U mladistvých se pracuje s sociálními situacemi - například s tím, co si myslí o tom, že je „neoblíbený“. Metoda funguje, pokud dítě má schopnost reflektovat své myšlenky.
Co když si myslím, že „všechno je zbytečné“?
Tato myšlenka je častá u depresivních lidí. Místo toho, abyste se s ní bojovali, zkuste ji zaznamenat: „Myslím si, že všechno je zbytečné.“ Pak se zeptejte: „Co je důkaz, že všechno je zbytečné? Co je důkaz, že něco má smysl?“ Možná jste dnes snědli, vstali, napsali zprávu - to všechno má smysl. Zkuste najít i jednu věc, která byla malá, ale měla smysl. To je začátek.
