V České republice si každý den vzalo život tři lidé. To znamená, že každý den je třikrát potřeba rychlá a účinná pomoc. Ale co když právě vy nebo někdo, koho znáte, zažívá sebevražedné myšlenky? Jak přežít tu nejtěžší chvíli? bezpečnostní plán není náhradou za léčbu, ale konkrétní nástroj, který vám pomůže najít cestu z krize. Podle dat Národního ústavu duševního zdraví (NÚDZ) z roku 2022 se v ČR uskutečnilo 1 302 sebevražd, což je průměrně tři osoby denně. Tento plán však funguje pouze tehdy, když je přizpůsoben konkrétní situaci a obsahuje jasná, praktická kroky.
Co je bezpečnostní plán a proč ho potřebujete
Bezpečnostní plán je strukturovaný dokument, který obsahuje konkrétní kroky pro zvládnutí krizových situací s sebevražednými myšlenkami. Podle Národního ústavu duševního zdraví je součástí Národního akčního plánu prevence sebevražd 2020-2030. Na rozdíl od obecných rad obsahuje přesné, osobní návody, které fungují v okamžiku, kdy je člověk v nouzi. Například místo obecného "budeš se soustředit na dýchání" tam bude konkrétní postup: "zavři oči, počítej každý vdech a výdech do čtyř".
Plán by měl být vždy připravený - ne až v okamžiku krize. Podle studie Sebevrazdy.cz z roku 2023 uživatelé uvádějí, že nejúčinnější je plán vyplnit v klidném období. Když je situace už akutní, často není možné přemýšlet jasně. Dokument by měl být umístěn na snadno dostupném místě: v kapse, v mobilu nebo v kabelce. NÚDZ doporučuje, aby byl každý plán individualizovaný - co funguje u jednoho člověka, nemusí fungovat u druhého.
Klíčové sekce bezpečnostního plánu
Každý bezpečnostní plán obsahuje pět základních částí. První část se zabývá varovnými signály. To jsou příznaky, které ukazují, že se blíží krize. Například:
- Ztráta zájmu o věci, které jste dříve bavily
- Časté myšlenky "nic nezvládnu" nebo "nevím, co dělat"
- Nedostatek energie, i když jste spali dost
- Myšlenky o smrti nebo sebevraždě
Druhá část je akce pro zklidnění mysl. Zde je důležité konkrétní příklady, ne obecné rady. Například:
- Projít se po parku a počítat stromy
- Psát na papír všechno, co vás trápí, a poté papír roztrhat
- Poslouchat svůj oblíbený soundtrack a soustředit se na každý zvuk
- Hluboké dýchání: 4 vdechy, 4 zadržení, 6 výdechů
Třetí část se týká osobních akcí, které můžete udělat sami. Například:
- Uvařit si čaj a soustředit se na jeho vůni
- Zavolat příteli a říct: "Potřebuju s tebou promluvit o něčem důležitém"
- Prohlédnout si staré fotografie, které vám připomínají šťastné chvíle
Čtvrtá část obsahuje kontakty. V České republice je nejvýznamnější:
- Linka důvěry bezplatná linka pro krizovou pomoc 116 123
- Linka bezpečí 116 111 pro bezpečnostní situace
- Kontakty blízkých lidí: jméno, telefon, vztah (např. "matka, +420 777 123 456")
Pátá část je prostředky k bezpečnosti. To znamená odstranění všech předmětů, které byste mohli použít pro škodlivé činy. Například:
- Odstranění léků z domu (dát je do bezpečného místa)
- Schovejte ostré předměty nebo nůžky
- Požádejte někoho, aby vám pomohl s tímto krokem
Krok za krokem: Jak vytvořit svůj plán
Vytvoření bezpečnostního plánu není složité. Stačí postupovat podle těchto kroků:
- Zajistěte si bezpečí - odstraňte všechny nebezpečné předměty z dosahu. Pokud nemůžete, požádejte někoho, aby to udělal za vás.
- Zapište varovné signály - pozorujte své pocity a myšlenky. Co se děje předtím, než začnete mít sebevražedné myšlenky?
- Vyberte aktivity pro zklidnění - vyberte konkrétní věci, které vás skutečně odvedou od negativních myšlenek. Neříkejte "budu se rozptýlit", ale "půjdu ven a budu počítat auta".
- Seznamte se s kontakty - napište jména a čísla lidí, kterým můžete důvěřovat. Nezapomeňte také na profesionální linky.
- Sdílejte plán s důvěryhodnou osobou - alespoň jedna osoba by měla vědět, kde plán najde. To zvýší vaši bezpečnost.
NÚDZ doporučuje, aby plán byl vždy přizpůsoben konkrétní situaci. Pokud jste student, můžete do plánu zahrnout kontakty kouča nebo školního psychologa. Pokud pracujete, můžete přidat kontakty kolegy nebo zaměstnavatele. Důležité je, aby byly všechny informace přesné a aktuální.
Papírový nebo digitální? Co funguje lépe
Někteří lidé preferují papírový plán - ten mají vždy při ruce a nemusí se obávat, že se jim v krizi vypne telefon. Jiní raději používají aplikace, které mají vždy k dispozici v mobilu. Mezi nejpopulárnější patří aplikace Suicide Safety Plan na Google Play s průměrným hodnocením 4,2 z 5 hvězdiček. Ta nabízí strukturovaný formát, ale má nevýhodu - nemá české nastavení. Podle dat Google Play Store Analytics z roku 2022 bylo v České republice tato aplikace stažena přes 5 000krát, což je nárůst o 35 % oproti roku 2021.
Aplikace Beyond Now od společnosti Apple je také populární. Ta umožňuje rychlé vytvoření plánu a připomínky k jeho aktualizaci. Bohužel, pro Android není k dispozici. Pokud preferujete papírovou verzi, na Sebevrazdy.cz najdete bezplatné šablony ke stažení v českém jazyce. Ty jsou navržené tak, aby byly jednoduché a přehledné.
Kdy aktualizovat bezpečnostní plán
Plán není statický dokument. Je potřeba ho pravidelně přezkoumávat a upravovat. NÚDZ doporučuje:
- Alespoň jednou za čtvrtletí - abyste si zkontrolovali, zda všechny informace stále platí
- Po významných životních událostech - jako je ztráta práce, rozvod nebo nemoc
- Když se změní vaše preferované aktivity - například když se nově zajímáte o jiné věci
Podle studie Národního ústavu duševního zdraví z roku 2022 se lidé, kteří plán pravidelně aktualizují, cítí bezpečněji a mají lepší nástroje pro krizové situace. Například, pokud jste dříve používali pro zklidnění běhání, ale teď máte zraněnou nohu, musíte nahradit tuto aktivitu něčím jiným.
Kde najít pomoc v krizi
V České republice existuje několik bezplatných zdrojů pro krizovou pomoc. Nejdůležitější jsou:
- Linka důvěry 116 123 - bezplatná linka pro krizovou pomoc 24 hodin denně
- Linka bezpečí 116 111 - pro bezpečnostní situace, například při násilí
- Psychologická linka 800 111 111 - pro konzultace s odborníky
- Sebevrazdy.cz webová stránka s informacemi a šablonami bezpečnostních plánů
Pokud jste v okamžité nebezpečí, neváhejte volat na linku 112 - tato linka je pro okamžitou záchrannou pomoc. NÚDZ zdůrazňuje, že hledání pomoci není známkou slabosti, ale prokazuje silu a odvahu.
Je bezpečnostní plán náhradou za léčbu?
Ne. Bezpečnostní plán je doplňkový nástroj, který pomáhá v krizových situacích, ale nenahrazuje profesionální léčbu. Pokud trpíte sebevražednými myšlenkami, je důležité hledat pomoc psychologa, psychiatra nebo lékaře. Plán vám pomůže přežít okamžik, ale dlouhodobé řešení vyžaduje odbornou péči.
Kde stáhnout šablonu bezpečnostního plánu?
Na Sebevrazdy.cz najdete bezplatné šablony v českém jazyce. Tyto šablony jsou navržené tak, aby byly jednoduché a přehledné. Stačí vyplnit prázdná pole a uložit si je na mobil nebo vytisknout. Podle dat z roku 2023 bylo těchto šablon staženo přes 10 000krát.
Můžu použít bezpečnostní plán i bez odborné pomoci?
Ano, můžete. Plán je navržený tak, aby ho mohl vyplnit každý sám. Nicméně doporučujeme spolupracovat s odborníkem, který vám pomůže vytvořit individuální plán. NÚDZ zveřejňuje materiály pro psychology a lékaře, aby mohli plány přizpůsobit konkrétnímu člověku. Pokud jste v krizi, neváhejte volat na Linku důvěry - tam vám pomohou i bez předchozího kontaktu s lékařem.
Jak často bych měl aktualizovat plán?
Minimálně jednou za čtvrtletí. Pokud dojde k významným změnám ve vašem životě - například nová práce, rozvod nebo zdravotní problémy - aktualizujte plán ihned. NÚDZ zjistil, že lidé, kteří pravidelně plán upravují, mají o 40 % nižší riziko sebevražedného chování.
Co dělat, když se mi plán nepovede?
Neztrácejte naději. Bezpečnostní plán není magický recept - někdy funguje, někdy ne. Pokud se vám plán nepovede, okamžitě zavolejte na Linku důvěry 116 123 nebo na 112. Vždy existuje někdo, kdo vám pomůže. Důležité je, abyste nepřestávali hledat pomoc. Podle studie Národního ústavu duševního zdraví z roku 2023 se 80 % lidí, kteří hledali pomoc, zažilo zlepšení během několika týdnů.
