Stojíte v kuchyni, děti běhají kolem, soused právě začal řezat dřevo, a vy máte za pět minut online sezení s terapeutem. Nejste sami. Online terapie je pro mnoho lidí v Česku jedinou dostupnou cestou k pomoci, ale ne každý má klidný koutek doma. Podle dat Ministerstva zdravotnictví z roku 2023 přes 65 % všech terapeutických sezení probíhá online. A z nich se 78 % klientů potýká s tím, že jim nikdo neumožní být na chvíli sám. To neznamená, že terapie nemůže fungovat. Znamená to, že potřebujete jiný plán.
První krok: Řekněte ostatním, co potřebujete
Nejčastější chyba je mlčet. Myslíte, že „přijde to samo“? Nepřijde. Lidé nevědí, že vaše sezení není jen „hovor na telefonu“. Výzkum Psychologie pro Vás z roku 2022 ukazuje, že 68 % rodin s dětmi úspěšně zajišťuje klidný čas díky předem domluvenému plánu. Neříkejte: „Nezlobte se, teď si dám chvilku.“ Řekněte: „Zítra v 17:00 mám důležité sezení s terapeutem. Potřebuji 50 minut, kdy mě nikdo nebude rušit. Mohli byste si děti zahrát v pokoji nebo si dát film?“Připravte si jednoduchou cedulku - „Nerušit - důležité sezení“ - a přilepte ji na dveře. U malých dětí to funguje lépe než slova. U partnera nebo roommatu to funguje lépe než očekávání, že „pojme to“. Komunikace není náročná - jen musí být jasná. Terapeuti v DBTerapie.cz doporučují domluvit se nejméně 24 hodin předem. Nejen proto, aby se to někdo zapamatoval, ale proto, aby to mohlo být součástí každodenního rituálu.
Použijte sluchátka s aktivním potlačením hluku - to je největší převrat
Nejde jen o to, že se vám nebude slyšet, že soused kouří. Jde o to, že váš mozek přestane být v režimu „všeho je ohroženo“. Testy Českého institutu pro testování a ověřování z roku 2022 ukazují, že sluchátka Sony WH-1000XM5 a Bose QuietComfort 45 potlačí 92-95 % okolního hluku. To není jen pohodlí - je to terapeutický nástroj.Představte si: sedíte na křesle v kuchyni, ale ve vaší hlavě je jen hlas terapeuta. Nevidíte děti, nevidíte nádobí na stole, nevidíte okno, za kterým se děje chaos. Toto je tzv. „bublina soukromí“. Většina lidí si to neuvědomuje, ale při online terapii je vaše bezpečnost spojena s tím, že vnímáte jen to, co terapeut říká. Sluchátka s aktivním potlačením hluku to umožňují. Investice kolem 4 000 Kč se vyplatí - nejen v terapii, ale i v práci, při cestování, v noci. A pokud nemůžete koupit nová, zkuste použít starší modely - i ty mají výborné potlačování.
Najděte jiné místo - knihovna, auto, park
Nemusíte být v kuchyni. Více než 40 % klientů v průzkumech DBTerapie.cz a Zaměřeno na řešení nalezlo řešení mimo byt. Pražské knihovny nabízejí rezervovatelné studovny za 30 Kč za hodinu. V červnu 2023 zavedlo DBTerapie.cz pilotní program, kde klienti mohou rezervovat tyto prostory za 15 Kč/hodinu - 50 % sleva. A to je jen v Praze. Do konce roku 2024 by měl být tento program rozšířen do 12 krajů ČR.Pokud nemáte čas do města, zvažte auto. Několik lidí na Facebooku sdílelo, že parkují před domem, zapínají klimatizaci, zapínají sluchátka a sedí v autě 50 minut. Bez hluku, bez dětí, bez sousedů. Pokud máte přístup k parku, můžete si přinést pohovku a sedět pod stromem - pokud je počasí příznivé. Někteří terapeuti dokonce doporučují zahrádce, balkón nebo výklenek u schodiště - kde je ticho a nikdo vás nevidí.
Technická příprava - nezapomeňte na zálohu
Největší překážka pro 43 % klientů není prostor, ale technika. Víte, že Zoom, Google Meet a Microsoft Teams vyžadují instalaci aplikací? To je jedna věc, kterou můžete vyřešit hned. Používejte Whereby - platformu, která nevyžaduje žádnou instalaci. Stačí odkaz. Kristýna Anna Černíková, Ph.D., ji používá proto, že klienti s technickými obtížemi mají větší šanci sezení dokončit.Zkontrolujte kameru a mikrofon 10 minut před sezením. Vypněte všechny notifikace - telefon, počítač, e-mail. Pokud máte nestabilní internet, použijte mobilní data jako zálohu. Zapněte hotspot na telefonu a připojte se k němu. Většina mobilních operátorů v Česku nabízí neomezená data - a to je výhoda, kterou mnozí ignorují.
Připravte si vše předem - nevstávejte!
Když se vám během sezení zavolá: „Máš vodu?“, „Můžu se teď připojit?“, „Kde je moje šatka?“, přerušíte tok myšlenek. A to je největší škoda. Výzkum Zaměřeno na řešení ukazuje, že klienti, kteří vše připraví předem, mají o 41 % méně přerušení.Před sezením si připravte: láhev vody, čaj, kapesníčky, papír a tužku, deku, možná i knihu, kterou si chcete přečíst po sezení. Nechte vše na stole nebo v blízkosti. Pokud potřebujete něco, co je v jiné místnosti - dejte si to předem. Nechte dveře otevřené, aby vás někdo nezavřel. Vytvořte si „terapeutický kout“ - i když je to jen kus koberce a židle.
Vytvořte si mentální oddělení - to je největší schopnost
Prostředí neříká vše. Vaše mysl může být klidná i v hluku. Techniky mindfulness, které doporučuje InnerEverest.cz, vám pomohou. Před sezením si sedněte 5 minut, zavřete oči a vdechněte pomalu - 4 sekundy, zadržte 4, vydechněte 6. Řekněte si: „Teď jsem tady. Tento čas je můj. Nikdo jiný sem nepatří.“Toto není magie. Je to trénink. Když se naučíte oddělit „místo“ od „stavu“, přestanete být vězněm svého bytu. Více než 80 % klientů, kteří se s tímto problémem obrátili na terapeuty, našlo řešení - ne proto, že se jim změnil byt, ale proto, že se změnil jejich přístup.
Plánujte čas - nejen sezení, ale i přípravu a odpočinek
Nezapomeňte na předchozí a následující čas. Kristýna Anna Černíková doporučuje vyhradit 15 minut před sezením - na techniku, na dýchání, na vstup do stavu. A 10 minut po sezení - na to, abyste se zase „vrátili“ do světa. Nejděte hned do práce, do kuchyně, k dětem. Sedněte si, vypijte vodu, napište si tři věty, co jste pocítili.Toto je klíč k tomu, aby terapie nebyla jen „hovor“, ale zkušenost, která vás mění. Pokud necháte sezení přerušovat, necháte i změnu přerušenou.
Terapeut je váš spolupracovník - ne jen posluchač
Největší změna v oboru je ta, že terapeuté už neříkají: „Mějte klidné místo.“ Říkají: „Pojďme najít řešení společně.“ Podle Institutu pro rozvoj psychoterapie z roku 2023 je 89 % terapeutických center v Česku připraveno pracovat s klienty v obtížných podmínkách. Při prvním sezení vás můžou zeptat: „Kde jsi obvykle dělal sezení?“ Nebo: „Co tě nejvíc ruší?“Toto je nový standard. Terapie není jen o tom, co říkáte - je o tom, jak se dostanete k tomu, abyste to mohli říct. A pokud máte problém s prostorem, neznamená to, že jste „méně schopný“. Znamená to, že jste člověk, který potřebuje trochu více pomoci - a to je v pořádku.
Můžu dělat online terapii v autě?
Ano, mnoho lidí to dělá. Stačí, aby bylo auto parkované, nejde o jízdu. Zapněte klimatizaci, použijte sluchátka, vypněte telefon a sedněte si klidně 50 minut. Někteří terapeuti dokonce doporučují toto řešení pro klienty, kteří nemají žádné soukromí doma. Je to bezpečné, pokud nejedete a nejste v provozu.
Je lepší používat telefon nebo počítač pro online terapii?
Je lepší počítač - má větší obrazovku, lepší mikrofon a kameru. Ale pokud máte jen telefon, použijte ho. Důležité je, abyste měli stabilní připojení a sluchátka. Pokud máte telefon s dobrým mikrofonem a kamerou, může to být dokonce lepší než starý počítač. Nezaměřujte se na zařízení - zaměřte se na to, abyste byli v klidu.
Co když mi děti vtrhly do místnosti během sezení?
Nezůstávejte v panice. Řekněte terapeutovi: „Omlouvám se, teď se připojila moje dcera.“ Většina terapeutů to pochopí. Pokud je to časté, promluvte si s nimi o tom předem. Možná budou schopni sezení přesunout na jiný čas nebo navrhnout jiné řešení. Terapie není o dokonalosti - je o pravdě.
Je možné si najít klidné místo v námezích nebo sdílených bytech?
Ano. Mnoho lidí v námezích používá knihovny, parky, kavárny s tichými kouty nebo i výklenky ve schodišti. Některé společnosti pro sdílené byty začínají vytvářet „tiché hodiny“ - kdy je v domě v určitý čas zakázáno dělat hluk. Zkuste se zeptat majitele nebo správce. Pokud ne, použijte sluchátka a záložní místa - jako auto nebo park.
Můžu si koupit sluchátka s potlačením hluku za peníze z poskytovatele zdravotní péče?
V Česku nejsou sluchátka s aktivním potlačením hluku obvykle hrazeny z veřejného zdravotního pojištění. Ale některé soukromé pojišťovny nebo zaměstnavatelé mohou poskytovat finanční podporu pro terapeutické potřeby. Zeptejte se svého terapeuta - některé centra mají spolupráci s firmami, které nabízejí slevy na sluchátka pro klienty. Například DBTerapie.cz má slevový program s výrobcem Bose.
Co když mi terapeut říká, že potřebuji klidné místo - ale já ho nemám?
Pokud vám terapeut říká, že „musíte mít klidné místo“, je to zastaralý přístup. Moderní terapeuté už to neříkají. Pokud vám to říká, řekněte mu: „Mám problém s prostorem. Co můžeme dělat společně?“ Pokud vás ignoruje nebo vás odsuzuje, hledejte jiného terapeuta. Terapie má být přístupná - nejen pro ty, kdo mají klidný pokoj.
