Chcete začít psychoterapii, ale nevíte, co vlastně chcete dosáhnout? Mnoho lidí přijde na první schůzku s obecným pocitem: "Cítím se špatně", "Mám stres" nebo "Chci být šťastnější". Tyto věty zní přirozeně - ale nevedou nikam. Bez jasných cílů se terapie může přeměnit v dlouhý rozhovor, který se točí kolem sebe. A to je škoda. Protože psychoterapie není o tom, jak se cítíte teď - je o tom, jak se chcete cítit za tři měsíce.
Proč cíle v terapii vůbec potřebujete?
Představte si, že jste na cestě do Prahy, ale nemáte mapu ani cíl. Jediné, co víte, je: "Chci tam někde skončit". Jak dlouho by to trvalo? Jak byste věděli, že jste tam? A co když se ztratíte? Terapie bez cílů je přesně taková cesta. Bez směru se snadno zacyklíte ve stejných myšlenkách, emocích a situacích. Cíle vám dávají směr. Nejsou to žádné náležitosti - jsou to kompas, který vás vede k reálné změně.
Studie z oblasti kognitivně-behaviorální terapie ukazují, že klienti s jasně definovanými cíli dosahují výsledků o 40-60 % rychleji než ti, kteří cíle nemají. Nejde o to, že byste měli být perfektní. Jde o to, abyste věděli, kde jste a kam jdete. A to je přesně to, co SMART metoda umožňuje.
Co je SMART cíl a proč to funguje?
SMART je zkratka pro pět základních pravidel, která přemění vágní přání na konkrétní plán. Vznikla v roce 1981, kdy manažer George T. Doran popsal, jak se cíle lépe definují v organizacích. Dnes se používá v koučinku, sportu a - důležité - i v psychoterapii. Není to žádná magie. Je to jednoduchá logika.
Každé písmeno znamená jednu věc:
- S - Specifický: Co přesně chcete změnit? Ne "mám stres", ale "chci přestat mít noční panické útoky před spánkem".
- M - Měřitelný: Jak poznáte, že to funguje? Ne "chci být šťastnější", ale "chci mít alespoň tři dny v týdnu, kdy se nebudu cítit unavený a znechucený".
- A - Dosažitelný: Je to realistické? Pokud jste v posledních dvou letech nevyšel z domu bez závratě, tak cíl "chci za měsíc jet na výlet do Řecka" není dosažitelný. Ale cíl "chci za dva měsíce jít na procházku do parku bez paniky" ano.
- R - Relevantní: Proč to pro vás důležité je? Pokud cíl neodpovídá vašim hodnotám, nebudete ho chtít dodržovat. Pokud jste přesvědčený, že "musím být dokonalý", ale vaším skutečným přáním je klid, tak cíl "musím mít 100 % úspěch na práci" není relevantní.
- T - Časově omezený: Kdy to chcete mít hotové? Bez data je cíl jen přání. "Chci přestat se vyhýbat lidem" je slabý. "Chci za 8 týdnů navštívit kávárnu s přítelem bez úzkosti" je silný.
Tyto pět bodů nejsou jen teorie. Jsou nástroj, který vám pomůže přestat plýtvat časem. Když si cíl napíšete podle SMART, už nejste jen klient, který "chce být lepší". Jste člověk, který má plán - a plán má šanci fungovat.
Příklady: Jak převést vágní přání na SMART cíl
Tady je několik běžných výroků a jejich převedení na SMART cíle:
- Původní: "Chci mít lepší vztah s partnerem."
SMART: "Za 6 týdnů budu každý víkend mít 30 minut bez telefonu, kdy budu s partnerem mluvit o tom, co mě trápí, bez kritiky." - Původní: "Mám problémy s sebevědomím."
SMART: "Za 10 týdnů budu schopen říct "ne" na práci, když mi přidají úkol, který mě přetíží, a nebudu se cítit vinný po tom." - Původní: "Chci přestat být závislý na alkoholu."
SMART: "Za 3 měsíce budu pít alkohol jen jednou týdně a nikdy více než 1 sklenku, a budu to zaznamenávat v deníku." - Původní: "Cítím se prázdný."
SMART: "Za 2 měsíce budu mít alespoň jednu aktivitu týdně, která mě baví a nezávisí na tom, jestli někdo jiný to dělá - třeba malování, čtení nebo procházky v přírodě."
Pozor na jednu věc: cíle nejsou o tom, jak byste měli být. Jsou o tom, jak chcete skutečně být. Pokud se vám cíl zdá příliš těžký, neznamená to, že jste slabí. Znamená to, že ho musíte upravit. Terapie není o dokonalosti. Je o pokroku.
Co dělat, když cíl není dosažitelný?
Někdy si klienti stanoví cíle, které jsou příliš ambiciózní - a to je v pořádku. Ale pokud je cíl nereálný, může se stát, že se zhroutíte. Například: "Chci za týden přestat mít úzkost před všemi lidmi." To není jen těžké - je to nemožné. Takový cíl vás naučí jen jedno: že jste selhali.
Raději rozdělte velký cíl na menší kroky. Těm se říká milníky. Když chcete přestat se vyhýbat lidem, nezačínejte tím, že se vydáte na večírek. Začněte tím, že si zavoláte kamaráda a řeknete: "Můžeme se zítra sejít na kávu?" To je první krok. Pokud to zvládnete, druhý krok bude: "Půjdu na kávu s dvěma lidmi." Třetí: "Půjdu na kávu s neznámými lidmi v kavárně." Každý krok je malý, ale každý je důkazem, že se můžete změnit.
Na konci každého týdne se zeptejte: "Co jsem zvládl?" Ne: "Co jsem nezvládl?" Změna se nevytváří v jednom kroku. Vzniká v tisíci malých úspěších.
Realistická očekávání: Co terapie nedělá
Terapie není kouzelná hůlka. Nenastaví vám život na "všechno je skvělé". Nenahradí léky, pokud je potřebujete. Nenajde vám novou práci. Nepřevede vás na jinou osobu. Terapie vám pomáhá pochopit sebe a své vzorce. A pak už jste vy, kdo volí, co dál.
Některé věci, které terapie ne udělá:
- Nepřestane vás trápit minulost - ale naučí vás, jak s ní žít.
- Nepřestane vás někdo zklamat - ale naučí vás, jak si stanovit hranice.
- Nepřestane být život těžký - ale naučí vás, jak ho zvládnout bez pádů.
Největší očekávání, které lidé mají, je: "Když to zvládnu, bude všechno lepší." Ale pravda je jiná: "Když to zvládnete, budete mít lepší nástroje, jak se v tom životě orientovat - i když bude těžký."
Co dělat, když se cíl změní?
Terapie není lineární. Někdy se vám bude zdát, že se vracíte zpět. Někdy se vám změní cíle - a to je v pořádku. Když jste začali s cílem "chci přestat být závislý na partnerovi", ale během terapie jste zjistili, že vlastně chcete naučit se, jak se sám sebe milovat - tak se váš cíl změnil. A to je znamení pokroku.
Nejde o to, abyste dodrželi původní plán. Jde o to, abyste byli upřímní k sobě. Pokud se cíl změní, promluvte o tom s terapeutem. Nezakládejte se na tom, že "to jsem měl říct na začátku". Právě teď je ten správný čas to říct.
Závěr: Cíle jsou vaše, ne terapeuta
Terapeut vám nepřinese cíle. On vám pomůže je najít. Neřekne vám: "Ty bys měl chtít být šťastnější." Řekne: "Co by se stalo, kdybys se cítil šťastnější? Jak by to vypadalo?" A pak vás nechá odpovědět.
Nejlepší cíle vznikají, když je vy vybíráte. Když je vy pociťujete jako své. Když je vy chcete dosáhnout - ne proto, že to očekává terapeut, rodina nebo společnost.
Nejde o to, abyste se stali někým jiným. Jde o to, abyste se stali tím, kdo jste skutečně - a kdo se může cítit klidněji, jistěji a svobodněji.
Můžu mít v terapii více cílů najednou?
Ano, ale ne všechny najednou. Pokud máte 5 cílů, zkusíte se v nich ztratit. Doporučuji začít s jedním hlavním cílem, který má největší dopad na váš život. Jakmile ho zvládnete, přijde čas na další. Terapie není závod. Je to cesta, kterou jdete krok za krokem.
Co když si cíl stanovím, ale nechci ho dodržovat?
To je normální. Někdy si cíle stanovíme, protože si myslíme, že bychom je měli mít - ne proto, že je opravdu chceme. Pokud cíl nechcete dodržovat, promluvte o tom s terapeutem. Možná je ten cíl nevhodný. Možná je to jen strach z změny. Nebo možná je to jen znamení, že potřebujete jiný cíl. Neexistuje špatný cíl - jen cíl, který ještě nejsou připraveni přijmout.
Je SMART metoda vhodná pro všechny typy terapie?
SMART metoda je nejčastěji používána v kognitivně-behaviorální terapii, kde se zaměřujete na konkrétní chování. Ale i v psychodynamické nebo humanistické terapii můžete používat její principy. Například: "Chci pochopit, proč se vždycky cítím opuštěný, když mě někdo kritizuje" - to je specifický, měřitelný (např. počet situací, kdy jste to cítil) a časově omezený cíl. SMART není o tom, jak se terapie dělá - je o tom, jak jasně víte, co chcete.
Jak dlouho trvá dosáhnout SMART cíle v terapii?
Nemá to jednu odpověď. Malé cíle, jako "přestat se vyhýbat telefonním hovorům", můžete zvládnout za 2-4 týdny. Větší cíle, jako "přestat mít úzkost před všemi sociálními situacemi", mohou trvat 6-12 měsíců. Důležité je, abyste se neřídili kalendářem, ale svým pokrokem. Pokud se cítíte lépe, i když cíl ještě není plně splněn - jste na správné cestě.
Co když se cíl nezdaří?
Neexistuje neúspěch - jen zpětná vazba. Pokud cíl nezvládnete, neznamená to, že jste selhali. Znamená to, že jste získali informaci. Možná cíl byl příliš ambiciózní. Možná jste nebyli připraveni. Možná jste potřebovali jiný přístup. Každý neúspěch v terapii je krok k lepšímu pochopení sebe. A to je přesně to, co terapie dělá.
